Секрет, как я улучшил своё время на марафоне на двадцать минут!

Позади у меня три марафона, а значит настало время раздавать всем советы! Мой дебют состоялся в Санкт-Петербурге, где я финишировал с временем 3:30. Затем — Сибирский марафон в Омске и 3:28. И вот вчера покорён Московский марафон с результатом 3:11. С радостью поделюсь с вами всеми своими секретами, тем более, что мне и самому хотелось бы систематизировать знания.
Совет №1 — можно ничего не читать и просто нанять тренера.
Я бегаю без тренера, и наверняка это моя первая ошибка. Думаю, если бы ещё в прошлом году взял себе тренера, результаты были бы ещё лучше. Тем не менее, я и дальше намерен самостоятельно набивать себе шишечки.

Совет №2 — можно не читать этот пост, а сразу обратиться к первоисточникам.
Моя программа этого года основана на двух книгах: Джек Дениелз «От 800 метров до марафона» и «Новые правила питания для марафона и полумарафона»

Те же, кто обожают читать советы дилетантов вроде меня — приглашаю продолжать.

Как я пробежал Омск
Сначала вспомню, как я бежал марафон в Омске в прошлом году. К сожалению, телефон на 32 километре дал дуба, и полного трека у меня нет, но и имеющихся данных достаточно.

Задачу я себе ставил скромную: улучшить своё время минут на пять, то есть закончить за 3:25. Как нормальные люди решают эту задачу? Они бегут в темпе 4:50 и наслаждаются %d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-109видами города. Как бежал Вася? Вот как:

Конечно, пробежать даже двадцать километров в быстром темпе мне дури хватало, поэтому в голове крутились сладкие надежды, что я сейчас такой красавец из трёх часов выбегу.

На тридцать втором километре у меня кончился бензин, и темп упал до 5:10, а затем превратился в 5:33 с переходом на неспортивную ходьбу. Очнулся я только на сороковом километре, когда увидел, что меня догоняет бегун с шариком 3:30. Из последних сил я припустил, чем и обеспечил себе хоть какое-то улучшение персонального рекорда.

Второй нюанс, который оказался важен, можно видеть на 14ом километре. Буквально после стартового выстрела мне немедленно захотелось в туалет. Желание приходило мучительными волнами и предательски отступало в те моменты, когда на горизонте появлялась синяя будочка. В общем, я несколько таких пунктов пропустил, надеясь, что пройдёт. В одном месте трасса делала трёхкилометровую петлю, в начале которой стоял очередной пункт уединения. Я пробежал мимо него, и уже буквально через 500 метров стало совсем невмоготу. Я на самом деле рассматривал варианты забежать куда-то за гаражи. Героически всё же дотерпел, но ничего полезного для забега в таких страданиях нет. В Москве за час до забега торжественно выпил две таблетки лоперамида, и все симптомы отступили.

Хотя я и улучшил своё время на пару минут, ощущения победы не было. В том году я уже имел результат на 10 км в 40:30 — значит есть потенциал к марафону за три часа, и не за что себя хвалить. Что же я изменил?

Выбор тренировочного плана
На самом деле, сейчас я понимаю, что в 2015 году я практически не тренировался. Позволял себе пропускать тренировки. В мае у меня родилась третья дочь, и я вообще бросил бегать. И я подумал: ведь я реально хочу бегать марафоны, мне нравится это, в чём же дело? И я понял, что мне не нравится тренировочный план. С одной стороны, тренировки были всего четыре раза в неделю. Но с другой стороны, каждая из них была на полную мощность, так что после тренировки не хочется больше делать ничего, а только лежать. А в жизни ещё много интересного другого. Я решил, что было бы здорово разнести нагрузку на всю неделю более равномерно, и как-то совместить бег с нормальной жизнью.

Идеальный ресурс, на котором сравнивают все тренировочные планы — http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans

Благодаря этой таблице, я понял, что мне реально подходит только два тренировочных плана: Программа А Джека Дениелза, и ещё какая-то там Формула. Скан книги Джека Дениелза я нашёл, потому с Формулой даже не стал знакомиться.

Суть программы Джека Дениелза — бегаем каждый день в лёгком темпе. Если я хотел сделать марафон с темпом 4:36, то тренировки я должен делать в темпе 5:16, и это непривычно медленно. Дополнительно к ежедневным пробежкам, в среду и субботу проводятся тяжёлые тренировки. Одна обычно длинная, другая силовая. Можно, к примеру, в субботу делать силовую, и потом проводить время за книжкой и другими способами неактивной релаксации, а в среду бегать длинный забег — обычно два часа. Какой в этом позитив: полчаса в лёгком темпе мне вообще не западло, я могу с утра пробежать такую тренировку и потом полноценно работать. Попробуйте поработать после интервальных! Нет никакого желания работать после интервальных! Постепенно время ежедневных тренировок растёт, и вот ты уже бегаешь каждый день по часу. В июле я стал бегать два раза в день: утром 15 минут и вечером час, чтобы выйти на нужный километраж. Вот полюбуйтесь, как я тренировался в прошлом и этом годах:

%d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-108Единственное, что я сделал неправильно — слишком резко увеличил километраж в июле, но мой организм мне это простил. А вот с 2015ым годом ситуация более чем понятна: объёмы там были просто смешные. Моя сосредоточенность на силовых тренировках дала мне прирост на средних дистанциях, но ничего не привнесла в марафон.

Резюмирую: при подготовке к марафону у тебя две задачи. Силовая задача — уметь бегать быстро. Задача выносливости — уметь бегать долго. Вторая задача значительно важней.

Сбросил вес
В этом сезоне я сбросил 10 килограмм, и перед стартом вышел на вес в 69 кг. Простым размышлением можно догадаться, что если ты несёшь на себе на 15% больше, то и результат у тебя будет настолько же хуже. Вот график моего успеха:

%d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-106Сам по себе бег, кстати, на вес не влияет. В 2015 году я бегал 200 километров в месяц, и ничего с весом не происходило. В 2016 году было очень жаркое лето, я бегал 400 километров в месяц, а аппетита из-за жары не было, и только благодаря этому килограммы ушли. Когда много бегаешь, кушать хочется соответствующе, и можно даже поднабрать.

Жирная диета
Перед марафоном многие спортсмены делают углеводную разгрузку\загрузку. То есть, на несколько дней перестают вообще употреблять сахар, а последние три дня едят только макароны с мёдом. Летом я познакомился с одним мастером спорта по марафонскому бегу, и он подтвердил, что делает разгрузку три дня, а потом резкую загрузку. «Единственное», говорит он мне, «может дико сорвать днище, и будешь готовиться к марафону вместе с горшком». 

Потому я решил, что точно попробую эту самую разгрузку. А потом прочитал книгу «Новые правила питания для марафонов», и там говорится, что разгружаться надо 10 дней, и не просто абы как, а концетрируясь на потреблении жиров: 75% всех калорий должно быть из них. Якобы тогда никакой стены вообще не будет.
Забегая вперёд, скажу что никакой стены действительно не было.

Есть всю эту жирноту, конечно, отвратительно. А ведь это сентябрь, пора всяких фруктов. Дети едят, наслаждаются, арбузный сок течёт по их подбородкам, а ты сидишь и давишься авокадиной. Один раз я сделал себе салат из помидоров и зелени, в который добавил оливки, авокадо и заправил маслом. Моя система пищеварения сразу мне сказала, что я попутал берега.

Единственный положительный инсайт из этой диеты: соевый соус + лимонный сок — отличная заправка в салат, просто восторг.

Про забег
Когда позади у тебя сезон в 1600 километров, очень не хочется загубить его ошибкой на старте. Я собрал все советы в этих самых интернетах и постарался исполнить каждый. Вот список для вас:
За день до старта очень хочется погулять по Москве, так лучше не делать. Я ослушался и прошёл километров пять в субботу, это чувствовалось.
Во время забега надо есть. Раньше я ел только то, что дают организаторы — бананы и апельсины, полагая что все эти гели нужны выбегающим из трёх часов. Оказалось, польза налицо. Купите шесть тюбиков. Ешьте гели. Я купил прямо на экспо те, что посоветовал продавец. Называются как-то типа science in running или вроде того. Удобные, не приторные.
Парацетомол. За полчаса до старта выпил парацетомол. Доказано, что парацетомол даёт преимущество, и я не в курсе, включили ли его в реестр запрещённых препаратов. Но у любителей мочу на анализ не берут, потому бегайте опарацетамоленные.
Держи темп. В этом году я решил, что такой сезон может быть закончен только хорошим результатом. Я поставил себе задачу бежать за пейсером 3:15 максимально долго, а когда силы кончатся — ползти изо всех сил за победой. В результате, идеальные московские пейсеры правильно меня вели большую часть дистанции, а на последних семи километрах я набрался наглости и выдал результат сверх своих ожиданий. Напомню: в прошлом году я наоборот, вначале набрался наглости и бежал быстро, а потом полз за победой, слезами обагряя путь.
Улыбайся. Это самый главный рецепт успеха. Во-первых, так больше воздуха вдыхается. Во-вторых, на фотках не будешь выглядеть как партизан перед расстрелом, и не стыдно будет потом поставить эти фотки на аватарочку.

Короче говоря, как улучшить свой результат на 20 минут? Очень просто. Сначала нужно совершить кучу ошибок и пробежать на 20 минут хуже своих возможностей. А в следующем году исправить все ошибки, и спокойной получить заслуженный результат.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *