Секрет, как я улучшил своё время на марафоне на двадцать минут!

Позади у меня три марафона, а значит настало время раздавать всем советы! Мой дебют состоялся в Санкт-Петербурге, где я финишировал с временем 3:30. Затем — Сибирский марафон в Омске и 3:28. И вот вчера покорён Московский марафон с результатом 3:11. С радостью поделюсь с вами всеми своими секретами, тем более, что мне и самому хотелось бы систематизировать знания.
Совет №1 — можно ничего не читать и просто нанять тренера.
Я бегаю без тренера, и наверняка это моя первая ошибка. Думаю, если бы ещё в прошлом году взял себе тренера, результаты были бы ещё лучше. Тем не менее, я и дальше намерен самостоятельно набивать себе шишечки.

Совет №2 — можно не читать этот пост, а сразу обратиться к первоисточникам.
Моя программа этого года основана на двух книгах: Джек Дениелз «От 800 метров до марафона» и «Новые правила питания для марафона и полумарафона»

Те же, кто обожают читать советы дилетантов вроде меня — приглашаю продолжать.

Как я пробежал Омск
Сначала вспомню, как я бежал марафон в Омске в прошлом году. К сожалению, телефон на 32 километре дал дуба, и полного трека у меня нет, но и имеющихся данных достаточно.

Задачу я себе ставил скромную: улучшить своё время минут на пять, то есть закончить за 3:25. Как нормальные люди решают эту задачу? Они бегут в темпе 4:50 и наслаждаются %d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-109видами города. Как бежал Вася? Вот как:

Конечно, пробежать даже двадцать километров в быстром темпе мне дури хватало, поэтому в голове крутились сладкие надежды, что я сейчас такой красавец из трёх часов выбегу.

На тридцать втором километре у меня кончился бензин, и темп упал до 5:10, а затем превратился в 5:33 с переходом на неспортивную ходьбу. Очнулся я только на сороковом километре, когда увидел, что меня догоняет бегун с шариком 3:30. Из последних сил я припустил, чем и обеспечил себе хоть какое-то улучшение персонального рекорда.

Второй нюанс, который оказался важен, можно видеть на 14ом километре. Буквально после стартового выстрела мне немедленно захотелось в туалет. Желание приходило мучительными волнами и предательски отступало в те моменты, когда на горизонте появлялась синяя будочка. В общем, я несколько таких пунктов пропустил, надеясь, что пройдёт. В одном месте трасса делала трёхкилометровую петлю, в начале которой стоял очередной пункт уединения. Я пробежал мимо него, и уже буквально через 500 метров стало совсем невмоготу. Я на самом деле рассматривал варианты забежать куда-то за гаражи. Героически всё же дотерпел, но ничего полезного для забега в таких страданиях нет. В Москве за час до забега торжественно выпил две таблетки лоперамида, и все симптомы отступили.

Хотя я и улучшил своё время на пару минут, ощущения победы не было. В том году я уже имел результат на 10 км в 40:30 — значит есть потенциал к марафону за три часа, и не за что себя хвалить. Что же я изменил?

Выбор тренировочного плана
На самом деле, сейчас я понимаю, что в 2015 году я практически не тренировался. Позволял себе пропускать тренировки. В мае у меня родилась третья дочь, и я вообще бросил бегать. И я подумал: ведь я реально хочу бегать марафоны, мне нравится это, в чём же дело? И я понял, что мне не нравится тренировочный план. С одной стороны, тренировки были всего четыре раза в неделю. Но с другой стороны, каждая из них была на полную мощность, так что после тренировки не хочется больше делать ничего, а только лежать. А в жизни ещё много интересного другого. Я решил, что было бы здорово разнести нагрузку на всю неделю более равномерно, и как-то совместить бег с нормальной жизнью.

Идеальный ресурс, на котором сравнивают все тренировочные планы — http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of_Marathon_Training_Plans

Благодаря этой таблице, я понял, что мне реально подходит только два тренировочных плана: Программа А Джека Дениелза, и ещё какая-то там Формула. Скан книги Джека Дениелза я нашёл, потому с Формулой даже не стал знакомиться.

Суть программы Джека Дениелза — бегаем каждый день в лёгком темпе. Если я хотел сделать марафон с темпом 4:36, то тренировки я должен делать в темпе 5:16, и это непривычно медленно. Дополнительно к ежедневным пробежкам, в среду и субботу проводятся тяжёлые тренировки. Одна обычно длинная, другая силовая. Можно, к примеру, в субботу делать силовую, и потом проводить время за книжкой и другими способами неактивной релаксации, а в среду бегать длинный забег — обычно два часа. Какой в этом позитив: полчаса в лёгком темпе мне вообще не западло, я могу с утра пробежать такую тренировку и потом полноценно работать. Попробуйте поработать после интервальных! Нет никакого желания работать после интервальных! Постепенно время ежедневных тренировок растёт, и вот ты уже бегаешь каждый день по часу. В июле я стал бегать два раза в день: утром 15 минут и вечером час, чтобы выйти на нужный километраж. Вот полюбуйтесь, как я тренировался в прошлом и этом годах:

%d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-108Единственное, что я сделал неправильно — слишком резко увеличил километраж в июле, но мой организм мне это простил. А вот с 2015ым годом ситуация более чем понятна: объёмы там были просто смешные. Моя сосредоточенность на силовых тренировках дала мне прирост на средних дистанциях, но ничего не привнесла в марафон.

Резюмирую: при подготовке к марафону у тебя две задачи. Силовая задача — уметь бегать быстро. Задача выносливости — уметь бегать долго. Вторая задача значительно важней.

Сбросил вес
В этом сезоне я сбросил 10 килограмм, и перед стартом вышел на вес в 69 кг. Простым размышлением можно догадаться, что если ты несёшь на себе на 15% больше, то и результат у тебя будет настолько же хуже. Вот график моего успеха:

%d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-106Сам по себе бег, кстати, на вес не влияет. В 2015 году я бегал 200 километров в месяц, и ничего с весом не происходило. В 2016 году было очень жаркое лето, я бегал 400 километров в месяц, а аппетита из-за жары не было, и только благодаря этому килограммы ушли. Когда много бегаешь, кушать хочется соответствующе, и можно даже поднабрать.

Жирная диета
Перед марафоном многие спортсмены делают углеводную разгрузку\загрузку. То есть, на несколько дней перестают вообще употреблять сахар, а последние три дня едят только макароны с мёдом. Летом я познакомился с одним мастером спорта по марафонскому бегу, и он подтвердил, что делает разгрузку три дня, а потом резкую загрузку. «Единственное», говорит он мне, «может дико сорвать днище, и будешь готовиться к марафону вместе с горшком». 

Потому я решил, что точно попробую эту самую разгрузку. А потом прочитал книгу «Новые правила питания для марафонов», и там говорится, что разгружаться надо 10 дней, и не просто абы как, а концетрируясь на потреблении жиров: 75% всех калорий должно быть из них. Якобы тогда никакой стены вообще не будет.
Забегая вперёд, скажу что никакой стены действительно не было.

Есть всю эту жирноту, конечно, отвратительно. А ведь это сентябрь, пора всяких фруктов. Дети едят, наслаждаются, арбузный сок течёт по их подбородкам, а ты сидишь и давишься авокадиной. Один раз я сделал себе салат из помидоров и зелени, в который добавил оливки, авокадо и заправил маслом. Моя система пищеварения сразу мне сказала, что я попутал берега.

Единственный положительный инсайт из этой диеты: соевый соус + лимонный сок — отличная заправка в салат, просто восторг.

Про забег
Когда позади у тебя сезон в 1600 километров, очень не хочется загубить его ошибкой на старте. Я собрал все советы в этих самых интернетах и постарался исполнить каждый. Вот список для вас:
За день до старта очень хочется погулять по Москве, так лучше не делать. Я ослушался и прошёл километров пять в субботу, это чувствовалось.
Во время забега надо есть. Раньше я ел только то, что дают организаторы — бананы и апельсины, полагая что все эти гели нужны выбегающим из трёх часов. Оказалось, польза налицо. Купите шесть тюбиков. Ешьте гели. Я купил прямо на экспо те, что посоветовал продавец. Называются как-то типа science in running или вроде того. Удобные, не приторные.
Парацетомол. За полчаса до старта выпил парацетомол. Доказано, что парацетомол даёт преимущество, и я не в курсе, включили ли его в реестр запрещённых препаратов. Но у любителей мочу на анализ не берут, потому бегайте опарацетамоленные.
Держи темп. В этом году я решил, что такой сезон может быть закончен только хорошим результатом. Я поставил себе задачу бежать за пейсером 3:15 максимально долго, а когда силы кончатся — ползти изо всех сил за победой. В результате, идеальные московские пейсеры правильно меня вели большую часть дистанции, а на последних семи километрах я набрался наглости и выдал результат сверх своих ожиданий. Напомню: в прошлом году я наоборот, вначале набрался наглости и бежал быстро, а потом полз за победой, слезами обагряя путь.
Улыбайся. Это самый главный рецепт успеха. Во-первых, так больше воздуха вдыхается. Во-вторых, на фотках не будешь выглядеть как партизан перед расстрелом, и не стыдно будет потом поставить эти фотки на аватарочку.

Короче говоря, как улучшить свой результат на 20 минут? Очень просто. Сначала нужно совершить кучу ошибок и пробежать на 20 минут хуже своих возможностей. А в следующем году исправить все ошибки, и спокойной получить заслуженный результат.

 

О Московском марафоне



Вы могли заметить, что в этом году я довольно серьезно (в отличие, например, от прошлого года) готовился к марафону. И сегодня наконец наступил долгожданный #московскиймарафон , результат которого должен был послужить оценкой моему усердию. И результат оказался смелее всех моих ожиданий: я робко целился пробежать максимально долго с пейсером 3 часа 15 минут, а в итоге ближе к концу мне надоело за ним плестись, и я газанул на 3:11!!! Это при том, что до этого мой рекорд был чуть меньше 3:30 Как же я умудрился улучшить свое время на двадцать минут за один год? Расскажу об этом обстоятельно уже по возвращению домой. А сейчас впечатления о самом забеге. На сегодня #moscowmarathon — это ключевой марафон в России, хотя проводится всего четвертый раз. В мероприятии участвует какое то дикое количество людей: более 30000 человек. Для сравнения, когда я бегал в Питере, было около 5000, а в Омске и Екатеринбурге и того меньше. Неудобства, связанные с таким количеством участников, все же были, но ничего фатального. В основном это очереди в туалеты, на регистрацию, в стартовый коридор. Наташа @gusteleva стартовала через час после стартового выстрела — так долго проходили люди через коридор. Погода была оптимальная, настроение классное. Перед забегом выпил таблетку для успокоения желудка, а то в прошлом году бежал выпучив глаза, и все фотки получились смешные. Во время забега болело то там, то сям, но потом проходило. Группа наша дружная на бегу пересыпала шутками. И конечно очень радовали волонтеры и болельщики: каждый раз пробегая через их коридор, хлопая каждому по ладошке, получаешь удивительный выплеск радости, бежится легче. В одном месте встретили болельщика с двумя плакатами: «Лысый, давай» и «бородатый, давай». Соответственно, в зависимости от ситуации он использовал тот или иной, а человек не мог понять: то ли это знакомый, то ли кто. Секрет прост: 99% лысых людей имеют прозвище «Лысый», с бородой такая же тема. Трасса очень красивая: с разных сторон кремля, Москва сити, набережные — бежал и любовался. Не в пример Омску, где часть трассы проходит за гаражами и через дворы. В общем, если вы думаете, какой марафон бежать в следующем году, я рекомендую Москву.

Мой инстаграм


Осталось шесть дней до марафона, поэтому вчера была последняя двухчасовая тренировка, сегодня бегал полтора, и дальше по убывающей. С прошлого понедельника я сижу на уникальной диете с высоким содержанием жира: 75% калорий должно приходить из жиров. Оказалось, занятие это довольно унылое. Продуктов таких довольно немного, и в итоге каждый день ешь примерно одно и то же: оливки, авокадо, орехи и рыбу. В четверг так вообще психанул: сделал салат с оливками и авокадо, и автоматом заправил его маслом! Живот мой это конечно не одобрил. Идея диеты в том, чтобы выгнать из организма все следы углеводов, а прямо перед марафоном начать дико есть макароны с медом, да торты с бананами. Организм подумает, что это его последний шанс и запасет побольше углеводов. И на этих запасах пробежать всю дистанцию. В прошлые разы момент, когда углеводы во мне кончаются, ощущался очень заметно: словно один двигатель выключился в самолёте. Поэтому я большие надежды возлагаю на это самоистязание. Без сахарка, конечно, совсем грустно: настроение плохое время, тренировки тяжело бегать, и вопреки ожиданиям я совсем не схуднул. В пятницу на работе был корпоратив, я на нем изо всех сил держался: ел мясо и овощи, да пил безалкогольные коктейли. Потом еду домой, и у меня кошмарный флешбек: в коктейли же добавляют сироп. Срочно посмотрел в интернете: ужас, в ста граммах сиропа - 300 калорий! Дома стал срочно есть столько же жиров, чтобы искупить нарушение. В общем, наверняка со стороны это все выглядит смешно и по-идиотски, но вот хочется очень серьезно улучшить свой результат в этом году. #бегать #марафон #moscowmarathon
Осталось шесть дней до марафона, поэтому вчера была последняя двухчасовая тренировка, сегодня бегал полтора, и дальше по убывающей. С прошлого понедельника я сижу на уникальной диете с высоким содержанием жира: 75% калорий должно приходить из жиров. Оказалось, занятие это довольно унылое. Продуктов таких довольно немного, и в итоге каждый день ешь примерно одно и то же: оливки, авокадо, орехи и рыбу. В четверг так вообще психанул: сделал салат с оливками и авокадо, и автоматом заправил его маслом! Живот мой это конечно не одобрил. Идея диеты в том, чтобы выгнать из организма все следы углеводов, а прямо перед марафоном начать дико есть макароны с медом, да торты с бананами. Организм подумает, что это его последний шанс и запасет побольше углеводов. И на этих запасах пробежать всю дистанцию. В прошлые разы момент, когда углеводы во мне кончаются, ощущался очень заметно: словно один двигатель выключился в самолёте. Поэтому я большие надежды возлагаю на это самоистязание. Без сахарка, конечно, совсем грустно: настроение плохое время, тренировки тяжело бегать, и вопреки ожиданиям я совсем не схуднул. В пятницу на работе был корпоратив, я на нем изо всех сил держался: ел мясо и овощи, да пил безалкогольные коктейли. Потом еду домой, и у меня кошмарный флешбек: в коктейли же добавляют сироп. Срочно посмотрел в интернете: ужас, в ста граммах сиропа — 300 калорий! Дома стал срочно есть столько же жиров, чтобы искупить нарушение. В общем, наверняка со стороны это все выглядит смешно и по-идиотски, но вот хочется очень серьезно улучшить свой результат в этом году. #бегать #марафон #moscowmarathon

Полумарафон в Екатеринбурге



Есть две причины улыбаться во время забега:
1. Больше воздуха вдыхаешь
2. На фотках будешь выглядеть поприличнее

Я в этот раз очень мощно готовлюсь к московскому забегу, и 21км в рамках «Европа-Азия» бежал в контрольных целях. В июле я намотал 400 километров, хотелось посмотреть: есть ли толк. И за три дня до старта я не придумал ничего лучше, чем заболеть. Сопли, кашель, слабость и мигрень, лежал в позе грустного крокодила. Тем не менее, воспользовался старинным славянским рецептом: болит выше шеи — значит можно воевать. Пил много жидкости, сходил в баню, максимально спал и на старт пришел все же с минимальным симптомами.
Нашёл свою группу, с кем буду бежать, побежали. В прошлом году я сильно ошибся с группой, прибился к элите, и шесть километров пребывал в уверенности, что я тоже элита, а потом у меня резко кончился бензин и я дополз дистанцию как Мересьев. В этот раз я сразу твердо решил для себя, что для меня главное выполнить тренировочную задачу: бежать максимально ровно в нужном темпе.
Перед горками сбавлял, следил за пульсом. Если дул ветер в лицо — вставал за другим бегуном в след. Многие уже высказались, что с водой организаторы облажались. Я попробовал пить на одном пункте питания из стакана, чуть не захлебнулся и больше не стал тратить время на пункты питания. Волонтеры давали губки, пил из них. За своей группой смог держаться километров до 15, потом чуть отпустил их вперед. На Виз бульваре нашел деньги, валялись на дороге несколько сто рублевых купюр. Словил мысль: надо вернуться и поднять, и только через несколько мгновений пришла более правильная мысль, о том какой я смешной.
Выбежали на финишную прямую, на улицу Ленина, и я начал работать над финишем. Вдруг вижу, что на часах еще только 10:33, то есть я свой рекорд улучшил на две минуты. И резко перехотелось бежать быстро, да еще и номер отпал. И тут меня обгоняет Сергей Гамузов. Я подумал: ну уж нет, и снова побежал быстро. И на финише упал в объятия волонтеров. Они меня водой полили, медаль надели, и я понял, что все очень здорово получилось. Трасса марафона стала лучше, медаль здоровенная, рекорд поставил. Впереди Москва!

Занимаюсь бегом

Год назад попал на чумовой тренинг Макса Кокорина, в котором он пообещал мне приобретение новых привычек. Самой существенной привычкой стало увлечение бегом на длинные дистанции.

cUP7hs7VzMk[1]

Мой первый сезон закончился неплохими результатами:

  • всего пробежал 328 километров
  • максимальная дистанция — 30 километров за 3:00:00 с Валерой Севастьяновым
  • два раза участвовал в соревнованиях по бегу на 2,5 километра по пересечёнке и показал неплохой результат 9:37.
  • и ещё ряд личных рекордов, которые пока не смог обновить:
    • 1 километр = 3:11
    • 3 километра = 11:28
    • 5 километров = 19:33

В этом году я зарегистрировался на участие в питерском марафоне Эрго «Белые Ночи» и реально собираюсь пробежать в июне 42 километра, да ещё и постараться выбежать из четырёх часов.

Чтобы добиться поставленных целей, упорно и регулярно тренируюсь: начал с февраля и не пропускаю ни одной тренировки. Ездил в командировку — брал с собой рюкзак со спортивными вещами. Ездил на концерт Морчибы — тоже брал с собой рюкзак. Не могу пробежать вечером — бегу утром. Не успел утром — бегу ночью. Несколько раз бегал по лыжной базе без освещения в полной темноте, получил непередаваемые эмоции.

Очень радует и помогает, что бегом увлеклась и Наташа. На питерских соревнованиях она зарегистрировалась на 10 километров и будет стараться пробежать их за 50 минут.  Судя по сегодняшней тренировке, она уже готова это сделать за 53-55 минут, так что результат вполне достижим.

Технологии

Современные телефоны весьма помогают заниматься бегом. Существует ряд программ, которые замеряют твои тренировки и выкладывают их в интернет. Я попробовал три — Runkeeper, Endomondo и Runtastic. Последний отринули сразу: единственное достоинство его в том, что он работает на старинных андроидах.

Основное приложение для бега у меня — Runkeeper. Главная тому причина — просто все друзья им пользуются вот  и всё. Endomondo я тоже пользуюсь: копирую туда данные о тренировках. Дело в том, что в Эндомондо проводится куча забавных соревнований типа «кто больше пробежит в марте» или «кто быстрее бегает пять километров». Участвую в этих соревнованиях, чтобы включаться в тусовки бегунов, знакомиться, общаться с ними и советоваться.

Польза от Runkeeper безусловная. Прекрасно виден прогресс формы, темп на разных интервалах дистанции, ежедневно появляются поводы собой гордиться. Каждые несколько минут Ранкипер сообщает тебе в наушник твой темп и дистанцию, что позволяет понимать, насколько ты укладываешься в график.

Несомненно, у этого всего есть и ряд минусов.

Иногда ранкипер проглючивает, и он тебе сообщает вдруг, что ты несёшься как ракета, а ты на самом деле сопли размазываешь по футболке.

Если телефон сел и тренировка не записалась, ощущение будто и не бегал вовсе.

И еще дико бесит, что Runkeeper не всегда с первого раза скачивает задание на сегодняшнюю тренировку. То есть, я, конечно, знаю своё задание, но без заветного «Динь-динь, тренировка закончена» я не получаю полного удовольствия.

Вот ссылки на меня: Runkeeper Profile, Endomondo Profile — добавляйтесь в друзья.

Музыка

Тренировки иногда длятся по два часа. Слушать, как скрипит твоё потёртое седло на бегу быстро надоедает, поэтому стал бегать с музыкой. Накачаю себе разных новых релизов и слушаю.

И вот бегу я однажды двадцать километров под пост-рок, размышляю о природе вещей. И вдруг внезапно включается сборник свежего dnb. Несмотря на то, что позади уже была довольно большая часть пути, я внезапно ускорился и оживился, пытаясь попадать шагами в темп музыки.

Позднее выяснилось, что 90 шагов в минуту — идеальный темп для длинных дистанций. Независимо от того, хочешь ты бежать быстро или медленно, ученые рекомендуют делать 90 шагов в минуту. Если надо быстро — делай 90 длинных шагов. Если надо медленно — делай 90 маленьких шажочков. Исследование на эту тему можно почитать вот здесь.

Обладая этими знаниями, теперь я бегаю исключительно под сборники «Пиратская станция».

К сожалению, музыка тоже создает проблемы. Я уже третью пару наушников сломал (не знаю как). Неудачные наушники начинают выпадать из ушей и бесить. Или вот сегодня музыкальный проигрыватель повис у меня, и я сразу раздражаюсь, начинаю на бегу его тыкать, перезапускать.

Кроссовки

Весь прошлый сезон я бегал в кедах на тонкой подошве. Никаких особых проблем я с этим не испытывал. Один раз словил травму икры и выбыл на пару недель, но это было точно не из-за обуви.

Потом ко мне стал приставать Влад Кузьменко и говорить, что я гроблю своё здоровье, бегая в плохой обуви. Чтобы сподвигнуть меня на покупку, он даже дал мне погонять свои эпичные кроссовки. Ощущения от его кроссовок были приятные, но не настолько, чтобы я сразу раскошелился.

Решил так: если начну бегать второй сезон, куплю себе хорошие беговые кроссовки.

Так и сделал. Приехал в Екатеринбург, нашёл там офис экипировочного центра MegaSport, перемерил там всё и купил себе Asics Gel-Kayano 19

320x320

 

Сразу же в Екатеринбурге их и испробовал. Бегать мягко, голеностоп не нагружается, ощущения приятные. Обещают, что отныне мои колени не будут подвергаться экстремальным нагрузкам, а результаты вырастут.

Там же купил специальные беговые носки. Раньше бегал в своих обычных. Стал обнаруживать, что они от этого моментом изнашиваются. Специальные беговые носки пока не износил.

Рассказываю, как выбирать кроссовки.

1. Сделай мокрый тест (встань мокрыми ногами на лист бумаги) и посмотри, нет ли плоскостопия. След этот называется «пронация», она бывает нейтральная, избыточная (плоскостопие) или недостаточная.

2. Идёшь в магазин, сообщаешь продавцу свои желания в тренировках, вес (больше вес — толще подошва) и характер пронации.

3. Пробуешь несколько моделей кроссовок.

4. Покупаешь.

Самые популярные беговые кроссовки делают Asics и Mizuno. Даже их сложновато достать, нужно специально искать. Есть еще более замороченные производители, которых можно достать на специальных выставках-ярмарках.

Как бегалось зимой

Зимой бегалось нормально до температуры -25. Ниже уже как-то не стал даже пробовать. Нормальный хозяин в такую погоду собаку не выпускает.

Одевал термобелье, футболку, спортивный костюм. На голову шапку, на лицо балаклаву. И вперёд. Некоторые урайские атлеты отращивают для пробежек густую бороду, которая защищает дыхательные пути.

Где в Урае бегать

Основные пункты — лыжная база и стадион.

На стадионе специальное покрытие, удобно бегать короткие интервалы, а также делать контрольные забеги.

На лыжной базе не кружится голова — длина одного круга примерно 2.2 километра, поэтому гораздо меньше тошнит на длинных дистанциях. Из минусов  — песок (скользишь и проваливаешься), мошка (помогает не останавливаться), подъёмы и спуски (искажают статистику). Сейчас на базе реконструкция, обещают положить асфальт.

Прошлым летом полумарафоны мы бегали вокруг всего города. По берегу Конды  в Аэропорт, по объездной до старого поста ДПС, на промзону и домой. 21 километр аккуратно получается. Однако, бежать рядом с дорогой весьма некомфортно даже рано утром: похоже, что бензовозы с НПЗ гоняют круглосуточно, обдавая тебя при приближении облаком вони и пыли.

К чему это я

К тому, что задницы свои с диванов поднимайте.